Rencana Pelatihan Menjalankan yang Terbang Jika Anda telah membaca halaman tentang rencana pelatihan yang dipersonalisasi. Anda mungkin bertanya-tanya mengapa kami menawarkan rencana pelatihan yang dapat didownload. Benar, satu ukuran cocok untuk semua ide tidak begitu sesuai untuk menjalankan pelatihan mengapa seseorang yang bisa berlari 7 hari seminggu mengikuti rencana latihan 10k yang sama dengan seseorang dengan 4 anak dan pekerjaan penuh waktu yang bisa berlatih hanya 3 hari seminggu A Rencana untuk keduanya tidak akan ideal untuk baik. Namun, tidak semua orang menginginkan atau membutuhkan kemewahan panduan pribadi mereka sendiri. Mungkin Anda hanya setelah beberapa tip dan ingin melihat jadwal pelatihan maraton yang terstruktur dengan baik dan menyesuaikannya sendiri. Mungkin Anda hanya ingin beberapa panduan umum tentang bagaimana untuk naik dari lomba 5k pertama Anda ke balapan pertama Anda 10k, atau bagaimana menjalankan maraton maraton setengah pertama Anda mulai dari nol, bahkan jika Anda menjalankannya sebagai pemula yang lengkap. Jadi, walaupun pelatihan yang dipersonalisasi mungkin paling efektif, mengikuti jadwal pelatihan yang mudah diteliti dan mudah disesuaikan masih cukup bagus. Daftar di bawah ini akan bertambah saat kita menambahkan jadwal baru. Jadwal semuanya dalam format PDF yang andal, (jika Anda memerlukannya, Anda bisa mendownload Adobe Readerreg gratis). Ingin memberi diri Anda kesempatan terbaik untuk sukses dengan latihan Anda yang sedang berjalan Terkadang kita membutuhkan sedikit bantuan, malam yang gelap dan dingin, makanan dan minuman yang menggoda Anda jauh dari pelatihan Anda Hipnosis adalah cara yang bagus untuk memastikan Anda tetap berjalan sesuai keinginan Anda. Kami mencoba dan menguji rekaman audio hipnosis ini. Dan dapat menjamin keefektifannya (kami bahkan belajar hipnoterapi dengan organisasi yang sangat dihormati ini). Absolut pemula 5 k atau 3 mil jadwal mdash free download Di sinilah dimulai. Jika Anda baru berlari, atau mengalami PHK yang lama, ini adalah rencana untuk Anda. Jadwal 8 minggu, dimulai dengan campuran jogging dan berjalan agar Anda cukup fit untuk berlari terus menerus selama 3 mil atau 5k. Bila Anda menyelesaikan jadwal ini, Anda harus dalam kondisi cukup baik untuk menjalankan lomba 5k pertama jika Anda menginginkannya. Jika Anda tinggal di Inggris, maka tempat yang tepat untuk mencoba kebugaran Anda yang baru ditemukan adalah di salah satu dari banyak Taman Berjalan yang berada di atas dan di bawah tanah, mereka bebas dan diadakan setiap minggu, bagus untuk memantau kebugaran dan kebugaran Anda. Anda termotivasi untuk lari. Pemula 10k atau 6 mil jadwal mdash free download Bila Anda bisa berlari 3 mil tanpa henti, Anda mungkin ingin pindah hingga 6 mil atau 10 k. Program 8 minggu ini membantu Anda maju secara efektif sambil meminimalkan risiko bahwa pelari baru yang antusias dapat menghadapi mdash yang terkait dengan kelebihannya. Jadwal pelatihan ini mengikuti rencana 5k yang populer, tapi Anda bisa langsung masuk jika Anda sudah bisa berlari 5k. Beginners Half Marathon atau 13,1 mil jadwal mdash free download Jarak berikutnya banyak pelari bergerak ke atas adalah setengah maraton. Ini adalah program 8 minggu lagi dan mengikuti dari jadwal pemula lainnya. Juga, periksa ulasan kami tentang unduhan hipnosis untuk pelatihan setengah maraton. Pemula maraton jadwal mdash free download Di sinilah menjadi sangat serius, maraton harus diperlakukan dengan hormat. Tidak masalah jika Anda ingin istirahat 3hrs atau hanya mendapatkan persiapan maraton mdash pertama Anda lebih penting di sini daripada jadwal pemula lainnya. Ada banyak upaya maraton yang telah jatuh bahkan sebelum garis start karena sakit atau cedera, Anda dapat meminimalkan risiko dengan mengikuti rencana pelatihan yang masuk akal, bertahap, progresif, dan well-researched. Pemula maraton lancip mdash free download Anda ingin memulai maraton Anda beristirahat dengan baik dan siap beraksi. Sebuah lancip akan membantu Anda memaksimalkan latihan keras Anda. Ini adalah jadwal 3 minggu untuk menambahkan langsung ke jadwal maraton pemula di atas. Rencana Pelatihan Rempah-Rempah rencana pelatihan Spice adalah satu langkah dari para pemula. Mereka menambahkan sedikit bumbu ke latihan Anda agar Anda bisa berlari sedikit lebih cepat. Jika Anda ingin maju lebih jauh dan menginginkan rencana yang lebih dipersonalisasi, silakan hubungi kami. Atau bagaimana dengan Jadwal Pelatihan Bespoke kami. Ini unik untuk Anda dan tujuan Anda sendiri memilih tiga durasi: 8 minggu, 16 minggu, atau 24 minggu. Tidak ada biaya bulanan, hanya satu pembayaran untuk rencana yang dibuat oleh profesional untuk membantu Anda mencapai tujuan Anda dengan biaya yang efektif. Apakah Anda mengikuti rencana pelatihan Klik tombol dan bagikan kemajuan Anda. Mungkin ada beberapa istilah yang digunakan dalam rencana pelatihan kami yang akan baru bagi pelari baru. Jadwal pelatihan kami berisi tautan untuk istilah-istilah ini yang dapat ditemukan dalam glosarium kami. Gunakan hipnosis untuk memperbaiki kemampuan Anda Klik untuk Download Panduan Pelatihan NowMarathon - Pendahuluan Serangkaian program pelatihan yang menjamin kesuksesan maraton Diantara aktivitas saya yang paling menyenangkan adalah membantu pelari berlatih maraton. Saya memperkirakan bahwa saya telah membantu setengah juta pelari mencapai garis finish dari 26 mil 385 yard balapan. Bahkan perkiraan itu mungkin rendah mengingat jumlah orang yang telah membeli salinan buku terlaris saya, Marathon: The Ultimate Training Guide, yang telah mendaftar untuk program pelatihan interaktif saya atau yang, seperti Anda, telah berselancar ke situs Web ini. . Kebanyakan pelari memilih salah satu program Novice saya. Menariknya, 40 persen dari 45.000 yang mendaftar untuk Marathon Chicago setiap tahun melakukan maraton pertama mereka, seringkali lomba jalan pertama mereka Pertanyaan pertama yang disebut oleh Newbies adalah: quotHow apakah saya melatih apakah dari kata ke mulut atau beberapa Sumber lain, mereka mengetahui bahwa jadwal 18 minggu untuk memulai pelari cukup mudah. Ini adalah program progresif yang lembut yang melibatkan empat hari dalam seminggu. Jangka panjang di minggu pertama pelatihan adalah 6-miler yang relatif mudah. Setiap akhir pekan, jangka panjang semakin lama, memuncak pada 20 mil tiga minggu sebelum maraton. Periode yang meruncing memungkinkan pelari mengumpulkan energi untuk balapan. Stepback minggu memungkinkan pelari untuk menghindari overtraining. Pelatihan silang dan jumlah istirahat yang cukup melengkapi campuran. Dan berhasil Banyak pelari berpengalaman yang melakukan maraton keduanya, maraton ketiga dan keempat mereka bertahan dengan program Novice 1, karena cocok dengan kehidupan mereka yang sibuk. Atau mereka memilih Novice 2, yang memberikan sedikit benjolan ke atas dalam kesulitan. Baru-baru ini di sebuah Expo di mana saya menandatangani salinan buku saya, seorang wanita mengatakan kepada saya bahwa dia telah menggunakan program Novice 1 untuk 13 maraton maraton. Bagi mereka yang berharap dapat memperbaiki diri, untuk membuat Personal Records, atau untuk memenuhi syarat untuk The Boston Marathon, saya juga Menawarkan dua Intermediate dan dua program Advanced, masing-masing langkah logis ke atas dalam kesulitan dan intensitas. Program Intermediate 1 dan Intermediate 2 menawarkan jarak tempuh yang lebih banyak. Program Advanced 1 dan Advanced 2 memasukkan speedwork. Simak layar pengantar untuk masing-masing untuk mengetahui enam dari enam program terbaik yang saya hasilkan selama 18 minggu. Dan bagi mereka yang memiliki waktu lebih dari 18 minggu untuk berlatih, saya juga menawarkan dua program 30 minggu: Novice Supreme, yang ditujukan untuk pelari baru dalam olahraga, dan Personal Best, yang ditujukan untuk pelari yang mencari kinerja puncak. Akhirnya, saya menawarkan Marathon 3, hanya menampilkan tiga hari dalam seminggu dan sedikit lebih banyak pelatihan silang. Program saya sekarang digunakan oleh pelari untuk melatih maraton di seluruh dunia. Berkat World Wide Web, Anda bisa menjadi mitra pelatihan virtual saya dengan menggunakan jadwal gratis di situs Web ini untuk melatih maraton. Atau Anda bisa mendaftar untuk Virtual Training, versi interaktif dari semua program saya, yang tersedia melalui TrainingPeaks. Setiap hari saya akan mengirimkan instruksi e-mail yang memberitahu Anda apa yang harus dijalankan setiap hari, juga menawarkan tip tentang pelatihan Anda. Anda akan belajar banyak, lebih jauh tentang bagaimana melatih maraton dengan mendaftar ke salah satu program interaktif saya. Saya sangat menyarankan agar Anda mempertimbangkan untuk melakukannya. Beberapa program pelatihan saya untuk maraton penuh dan setengah sekarang tersedia sebagai aplikasi untuk iPhone Anda, tersedia melalui BlueFin LLC. Jika Anda memiliki pertanyaan tentang pelatihan Anda, Anda bisa mengarahkannya ke Forum Pelatihan Virtual saya. Layanan itu gratis Belum pernah sebelumnya lebih mudah menjalankan maraton. Belum pernah sebelumnya lebih menyenangkan semoga sukses dengan latihan anda. Semua Hak Cipta Hak cipta Hal Higdon, 2011 Semua hak dilindungi undang-undang Desain dan pengembangan situs web oleh RACERSITESMarathon Training Guide - Intermediate 1 Ini adalah Program Intermediate 1 saya: Program pelatihan Novice dan Advanced dalam Panduan Pelatihan Marathon mewakili yang ekstrem. Program terdahulu dirancang untuk pelari yang menjalankan maraton pertama mereka, atau pelari berpengalaman yang merasa puas dengan tingkat pelatihan tersebut dan tidak perlu berbuat lebih banyak. Program yang terakhir dirancang untuk pelari yang sangat berpengalaman, yang telah melakukan sejumlah maraton, mungkin telah mengalami plural pada zaman mereka, dan ingin memaksimalkan kemampuan mereka dengan berlatih keras dan memasukkan kecepatan ke dalam latihan mereka. Di antara itu, ada area yang luas untuk pelari seperti Anda. Jika sebelumnya Anda telah berlatih menggunakan salah satu program Novice (1 atau 2), Anda sekarang dapat meningkatkan jarak tempuh Anda sedikit, menjalankan beberapa latihan dengan kecepatan lebih cepat, dan mencari perbaikan. Program Intermediate 1 menawarkan sedikit lompatan dalam kesulitan dari program Novice. Anda mulai di Minggu 1 dengan jangka panjang 8 mil bukan 6 mil. Dengan demikian Anda bisa mencapai 20 mil untuk jangka panjang Anda pada Minggu 13, yang memungkinkan 20 miler kedua di Minggu 15. Jarak tempuh pertengahan minggu sedikit lebih tinggi, tapi alih-alih berlatih silang di akhir pekan, Anda menjadi lebih serius dalam menjalankan dan melakukan Lari kedua 5-8 mil, sering pada kecepatan lari maraton. Anda sekarang melakukan pelatihan silang Anda pada hari Senin, daripada mengambil cuti. Intermediate 2 menawarkan lompatan lain dalam kesulitan, tapi sekarang berkonsentrasi pada Intermediate 1. Inilah penjelasan tentang jenis pelatihan yang akan Anda hadapi di Intermediate 1. Tip dan petunjuk tambahan tersedia jika Anda mendaftar ke versi interaktif, tersedia Melalui TrainingPeaks. Lari panjang Kunci untuk program ini adalah jangka panjang pada akhir pekan, yang dibangun dari 8 mil di minggu pertama hingga maksimum 20 mil. Meski beberapa pelari berpengalaman berlatih lebih lama, saya tidak melihat keuntungan dalam melakukan lari 23, 26 atau bahkan 31 mil. (Saya pernah mencoba sendiri di masa lalu, dan itu hanya membuat saya keluar.) Hemat energi Anda dan berkonsentrasi pada kualitas. Konsistensi adalah yang terpenting. Anda bisa melewatkan latihan sesekali, atau menyulap jadwalnya tergantung pada komitmen lain, tapi jangan menipu pada jangka panjang. Perhatikan bahwa meskipun perjalanan panjang mingguan semakin lama, setiap minggu ketiga adalah minggu quotstepbackquot, di mana kita mengurangi jarak tempuh untuk memungkinkan Anda mengumpulkan kekuatan untuk dorongan berikutnya ke atas. Jalankan Lambat. Biasanya saya menyarankan agar pelari melakukan perjalanan panjang mereka antara 30 sampai 90 detik atau lebih per mil lebih lambat daripada kecepatan maraton mereka. Ini sangat penting. Dengarkan apa yang Pelatih akan memberitahu Anda Tuntukan fisiologis sekitar 90-120 menit, tidak peduli seberapa cepat Anda berlari. Anda akan membakar beberapa kalori dan memicu regimen glikogen, mengajarkan otot Anda untuk menghemat bahan bakar. Berlari terlalu cepat mengalahkan tujuan ini dan mungkin tidak perlu meruntuhkan otot Anda, tidak hanya mengurangi latihan di pertengahan minggu, tapi minggu-minggu berikutnya berjalan lama. Selamatkan lari cepat untuk maraton itu sendiri. Ada banyak hari dalam seminggu, saat Anda bisa berlari cepat. Jadi, cukup lakukan jangka panjang Anda dengan kecepatan yang nyaman, yang memungkinkan Anda berkomunikasi dengan mitra pelatihan Anda, setidaknya selama awal perjalanan. Yang memunculkan poin saya selanjutnya. 31 Pelatihan. Menjelang akhir perjalanan, jika Anda masih merasa segar, Anda mungkin ingin mempercepat laju dan menyelesaikannya dengan lebih cepat. Ini akan mengubah jangka panjang Anda menjadi apa yang saya sebut 31 Run. Itu berarti Anda menjalankan tiga pertiga pertama dari jangka panjang Anda (katakanlah 12 mil pertama dari jarak 16 miler) dengan kecepatan yang mudah, lalu lakukan yang terakhir seperempat (4 mil dari 16 miler) pada yang agak lebih cepat. Kecepatan - meski masih belum balapan. Strategi 31 ini disarankan hanya untuk pelari yang paling berpengalaman, dan saya tidak menyarankan Anda melakukannya lebih dari sekali dari setiap tiga akhir pekan. Dengan kata lain: akhir pekan pertama, akhir pekan kedua yang mudah dijalankan, 31 Menjalankan akhir pekan ketiga, melangkah mundur ke jarak yang lebih pendek. Filosofi saya adalah lebih baik menjalankannya terlalu lambat selama berjalan lama, daripada terlalu cepat. Yang penting adalah Anda menutup jarak yang ditentukan seberapa cepat Anda menutupinya tidak masalah. Berjalan Breaks. Berjalan adalah strategi yang bisa diterima bahkan untuk pelari menengah, dan bekerja selama latihan juga berjalan. Sementara beberapa pelatih merekomendasikan berjalan 1 menit dari setiap 10, atau berjalan 1 menit setiap mil, saya mengajarkan pelari untuk berjalan saat mereka datang ke stasiun bantuan. Ini melayani fungsi ganda: 1) Anda dapat minum lebih mudah saat berjalan dibandingkan dengan berlari, dan 2) karena banyak pelari lainnya lamban atau berjalan melalui stasiun bantuan, kemungkinan Anda tidak akan menghalangi mereka yang tertinggal. Ide bagus untuk mengikuti strategi ini dalam pelatihan juga. (Dalam pelatihan, Anda mungkin ingin memakai sabuk air untuk memastikan hidrasi yang tepat.) Anda akan kehilangan sedikit waktu berjalan dari yang Anda pikirkan. Saya pernah berlari maraton 2:29, berjalan melalui setiap stasiun bantuan. Anakku Kevin berlari 2:18 dan memenuhi syarat untuk Ujian Olimpiade dengan menggunakan strategi serupa. Dan Bill Rodgers mengambil empat waktu istirahat singkat (mengikat sepatunya di salah satu dari mereka) saat berlari 2:09 dan memenangkan Marathon Boston 1975. Berjalan memberi tubuh Anda kesempatan untuk beristirahat, dan Anda akan bisa terus berlari dengan lebih nyaman. Yang terbaik berjalan saat Anda mau, bukan saat tubuh Anda (lelah) juga memaksa Anda. Ras Pace. Apa yang saya maksud dengan quotrace pacequot Pertanyaannya yang sering diajukan, jadi saya jelaskan. Kecepatan balapan adalah kecepatan yang Anda rencanakan untuk dijalankan dalam lomba yang Anda latih. Jika Anda berlatih maraton pukul 4.00, kecepatan rata-rata Anda per mil adalah 9:09. Jadi Anda akan menjalankan kecepatan yang sama saat diminta berlari dengan kecepatan lari (kadang-kadang dinyatakan hanya sebagai quotpacequot pada grafik pelatihan). Jika Anda berlatih untuk kecepatan 5-K atau 10-K, quotrace pacequot akan menjadi kecepatan yang Anda rencanakan untuk dijalankan di balapan tersebut. Kadang-kadang dalam menentukan kecepatan, saya menentukan langkah demi langkah untuk latihan yang berbeda seperti kecepatan 5-K atau kecepatan 10 K, namun Anda tidak akan diminta untuk menjalankan ini cepat dalam program Intermediate 1. Cross-Training. Senin dalam program perantara dikhususkan untuk pelatihan silang. Apa itu cross-training Ini adalah bentuk latihan aerobik lainnya yang memungkinkan Anda menggunakan otot yang sedikit berbeda saat berlatih (biasanya) sehari setelah jangka panjang Anda. Dalam program ini, kita berlari panjang pada hari Minggu dan cross-train pada hari Senin. Latihan cross-training terbaik adalah berenang, bersepeda atau bahkan berjalan. Bagaimana dengan olahraga seperti tenis atau bola basket Kegiatan yang membutuhkan gerakan menyamping tidak selalu menjadi pilihan yang baik. Terutama saat jarak tempuh mendekati akhir program, Anda meningkatkan risiko cedera jika memilih bermain olahraga yang memerlukan penghentian dan permulaan yang mendadak. Salah satu tip: Anda tidak perlu melakukan cross-train sama setiap minggu. Dan Anda bahkan bisa menggabungkan dua atau lebih latihan: berjalan kaki dan joging atau berenang dengan mudah dan naik sepeda olahraga di klub kesehatan. Pelatihan silang selama 30-60 menit akan membantu Anda pulih setelah hari Minggu Anda berjalan lama. Pelatihan Pertengahan minggu. Pelatihan selama seminggu juga harus dilakukan dengan kecepatan yang relatif mudah. Seiring jarak tempuh akhir pekan, jarak tempuh minggu kerja juga meningkat. Tambahkan angka, dan Anda akan melihat bahwa Anda menjalankan jarak tempuh kira-kira dalam waktu sama seperti yang Anda lakukan selama berjalan lama di akhir pekan. Latihan pertengahan minggu pada hari Rabu membangun dari 5 sampai 8 mil. Ada sedikit kemajuan serupa pada hari Selasa dan Kamis. Program ini dibangun berdasarkan konsep yang Anda lakukan lebih ke arah akhir daripada di awal. Kedengarannya logis, bukankah itu Percayalah - karena puluhan ribu pelari maraton yang menggunakan jadwal ini telah membuktikan - ini berhasil. Istirahat. Meskipun daftar saya pada akhirnya, istirahat merupakan komponen penting dari program pelatihan ini atau apapun. Para ilmuwan akan mengatakan kepada Anda bahwa itu adalah selama periode istirahat (24 sampai 72 jam antara latihan keras) sehingga otot benar-benar beregenerasi dan menjadi lebih kuat. Pelatih juga akan memberitahu Anda bahwa Anda tidak bisa berlari keras kecuali Anda beristirahat dengan baik. Dan itu berjalan dengan susah payah (seperti long run) yang memungkinkan Anda untuk memperbaiki diri. Jika Anda terus-menerus lelah, Anda akan gagal mencapai potensi Anda. Inilah sebabnya saya menunjuk Jumat sebagai hari istirahat bagi pelari Intermediate. Ini memungkinkan Anda mengumpulkan kekuatan untuk berlari keras pada hari Sabtu dan Minggu. Jika Anda perlu waktu istirahat lebih lama - karena kedinginan atau larut malam di kantor atau anak yang sakit - lakukanlah. Dan jika Anda lelah dari akhir pekan, ambil juga hari Senin juga - atau memotong durasi pelatihan silang Anda. Rahasia sukses dalam setiap program pelatihan adalah konsistensi, selama Anda konsisten dengan pelatihan Anda selama 18 minggu penuh dari program ini, Anda mampu - dan mungkin mendapat keuntungan - ekstra beristirahat. Speedwork Tidak ada speedwork yang terlibat dalam program Intermediate 1. Jika Anda merasa membutuhkan kecepatan untuk memperbaiki, lihat jadwal pelatihan lanjutan, yang menawarkan pelatihan di bukit, latihan interval dan tempo berjalan pada hari yang berbeda dalam seminggu. Biasanya, bagaimanapun, saya menyarankan agar para pelari maraton menyelamatkan kecepatan mereka sepanjang tahun ketika mereka tidak melakukan peningkatan jarak tempuh maraton. Periksa program pelatihan jarak jauh di tempat lain di situs web ini untuk informasi lebih lanjut. Memodifikasi program Program pelatihan saya tidak diukir secara konkret, dan Anda dapat membuat perubahan yang sesuai berdasarkan pengalaman Anda, atau sesuai dengan kenyamanan Anda. Satu permintaan sering membuat mereka yang menggunakan forum saya adalah memodifikasi urutan akhir pekan berjalan, terutama mereka yang ingin berlari lama pada hari Sabtu, bukan hari Minggu, karena pada saat teman mereka melakukan perjalanan panjang mereka. Menjalankan dengan teman tentu lebih menyenangkan daripada berlari sendiri, namun kecepatan berjalan ditempatkan pada hari Sabtu menjelang berjalan panjang pada hari Minggu untuk suatu tujuan. Alasan utamanya adalah membuat Anda lelah dalam latihan pertama hari Sabtu sehingga Anda tidak tergoda untuk melakukan latihan kedua hari Minggu terlalu cepat. Hal ini juga sulit untuk memukul kecepatan balapan pada hari Minggu sehari setelah pengeringan jangka panjang. Beberapa pelari bertanya apakah mereka bisa membagi dua latihan ini, misalnya, berlari kencang pada hari Jumat dan lama hari Minggu. Mereka bisa, tapi malah mengurangi dua latihan quothardquot kembali ke belakang pada hari Sabtu dan Minggu. Kebanyakan pelari memiliki lebih banyak waktu untuk latihan mereka di akhir pekan. Jadi modifikasi program jika mau, tapi kalau bikin terlalu banyak modifikasi, kamu tidak mengikuti programnya. Pelatihan Interaktif. Jika Anda ingin lebih banyak membantu dengan pelatihan maraton Anda, masuklah ke salah satu program pelatihan interaktif saya, dan saya akan mengirimi Anda email setiap hari untuk memberi tahu Anda bagaimana cara melatih beserta tip tentang cara melatih, ditambah lagi Anda dapat mencatat pelatihan dan penggunaan lainnya. fitur. Semua program pelatihan saya tersedia dalam format interaktif melalui TrainingPeaks. Jadwal Pelatihan Marathon: Program Menengah 1Running - setengah maraton Mungkin Anda baru saja mendaftar untuk balapan pertama Anda atau telah menetapkan pandangan Anda untuk mengalahkan waktu terbaik maraton terbaik Anda. Apapun tujuan Anda, kami memiliki program pelatihan yang sesuai dengan kemampuan dan sasaran Anda. Sebelum memulai program apapun, pastikan Anda melihat-lihat rencana. Jika memiliki berbagai jenis lari, biasakan diri dengan teknik yang ada. Dan tidak peduli tingkat Anda, jangan sekali-kali melupakan pentingnya persiapan sebelum sesi latihan dan pemulihan sesudahnya. Untuk mengetahui lebih lanjut, baca informasi kami tentang cara menghindari cedera olahraga. Programnya berjalan beberapa hari dalam seminggu. Anda tidak perlu berpegang pada ini secara tepat, tapi pastikan untuk menyimpan jumlah hari istirahat yang disarankan. Ini memberi waktu kepada tubuh Anda untuk pulih sehingga Anda siap untuk mengikuti sesi latihan berikutnya. Program akan membawa Anda menuju, tapi tidak harus sampai, jarak acara penuh Anda. Idenya adalah kebugaran dan kemampuan Anda berkembang dengan mantap sehingga Anda siap untuk menyelesaikan jarak penuh dengan hari perlombaan. Atmosfer dan sorak sorai pada hari itu akan membantu mendorong Anda untuk mil ekstra. Memilih program pemula Program pemula untuk runrsquo dan 5km akan sesuai dengan Anda jika Anda memiliki sedikit pengalaman atau tidak berjalan namun umumnya sesuai dan dalam keadaan sehat. Program jarak tempuh 10km dan di atas sangat ideal jika Anda ingin menjalankan acara yang lebih lama dan terbiasa menjalankan setidaknya dua kali seminggu. Mereka akan sesuai dengan Anda jika Anda bisa menyelesaikan lari 5km dalam 30 sampai 40 menit, dengan campuran berjalan dan berlari. Memilih program antara Anda donrsquot perlu menjalankan jarak penuh sebelum Anda mengikuti program antara. Namun, kami menyarankan agar Anda menjalankannya secara teratur (dua sampai tiga kali seminggu) setidaknya selama 10 minggu. Anda secara teratur berlari 5km dalam waktu kurang dari 30 menit dan mungkin juga berlari 10km beberapa kali dalam waktu sekitar satu jam. Ingatlah bahwa program ini melibatkan pelatihan setidaknya empat hari dalam seminggu dengan beberapa langkah yang lebih cepat. Semua program pelatihan memiliki tiga elemen kunci, yang mengubah saat Anda maju. Ini adalah lsquoFITrsquo yang merupakan singkatan dari: Frekuensi F ndash (seberapa sering) Saya merasakan intensitas atau kecepatan (seberapa keras) Waktu ndash (berapa lama) Berolahraga secara teratur dan sedikit demi sedikit meningkatkan jumlah yang Anda lakukan adalah kunci untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran Anda. Seiring bertambahnya usia, Anda mungkin bisa melatih lebih sering dan lebih lama di setiap sesi. Sebagai pemula, ini berarti bahwa secara bertahap Anda bisa berlari lebih banyak dan karena itu perlu berjalan lebih sedikit. Pada tingkat menengah, Anda harus menemukan bahwa Anda dapat berjalan jauh lebih cepat. Sulit untuk menentukan tingkat keamanan (atau kecepatan) karena tergantung pada tingkat kebugaran individual Anda, yang akan meningkat seiring kemajuan pelatihan Anda. Beberapa program pelatihan melibatkan berbagai tipe lari ndash lihat Jenis pelatihan untuk informasi lebih lanjut. Ini sesuai dengan skalersquo usaha lsquoperceived Anda. Skala berjalan dari satu sampai 10, di mana seseorang masih berdiri, dan 10 adalah usaha maksimal Anda, seperti berlari datar. Tabel di bawah ini memiliki detail lebih. Tingkat usaha yang dirasakan Program ini untuk Anda jika pertama kalinya Anda menjalankan setengah maraton atau waktu yang lama sejak Anda berlari lebih jauh lagi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari itu, Anda harus bisa berlari 3 mil (5km) dalam waktu kurang dari 40 menit ndash Anda mungkin telah menyelesaikan salah satu program pelatihan pemula lainnya. Satu mil setara dengan 1,6 km. Untuk program pelatihan ini, jarak di km telah dibulatkan ke bilangan bulat terdekat untuk kesederhanaan. Klik pada gambar untuk mendownload full program. Program ini untuk pelari yang telah melakukan balapan sejauh 5 km, 10km atau 10 mil dan ingin naik ke jarak berikutnya, atau memperbaiki waktu setengah maraton yang ada. Program ini menggunakan jangka panjang sehingga Anda bisa menutupi jarak, plus tempo dan kecepatan kerja untuk meningkatkan kecepatan Anda. Satu mil setara dengan 1,6 km. Untuk program pelatihan ini, di mana jarak ditentukan, wersquove membulatkannya ke mil terdekat untuk kesederhanaan. Klik pada gambar untuk mendownload full program. Program ini untuk Anda jika Anda menganggap diri Anda sebagai pelari tingkat lanjut. Anda mungkin telah menyelesaikan balapan setengah maraton (13,1 mil) sebelumnya, atau mungkin lomba 10km atau 10 mil, mungkin mengikuti program pelatihan pemula dan menengah Bupa. Satu mil setara dengan 1,6 km. Untuk program pelatihan ini, jarak di km telah dibulatkan ke bilangan bulat terdekat untuk kesederhanaan. Klik pada gambar untuk mendownload full program.
No comments:
Post a Comment